A kismamák helyes táplálkozása

A kismama táplálkozása nem csak a saját egészsége és jó közérzete miatt fontos, de a magzat fejlõdése szempontjából is döntõ jelentõségû. Cél a kiegyensúlyozott táplálkozás

Általánosságban elmondható, hogy a várandósság alatt napi 300 kalóriával nõ meg a kismama energiaigénye a korábbihoz képest. Ennek a bevitelét azonban sok esetben megakadályozza a terhesség elsõ hónapjaiban jelentkezõ émelygés, hányinger, esetleg hányás.

A nõk gyakran megijednek ettõl és emiatt vagy a hízástól való félelmük miatt nem figyelnek eléggé a rendszeres táplálkozásra. Erre a lelkiismeretes szakembernek ajánlatos felfigyelnie és elbeszélgetni errõl a kismamával.

A kismamáknak a rosszulléttõl függetlenül meg kell próbálkozniuk a kiegyensúlyozott és vitaminokban gazdag táplálkozással. Erre vonatkozólag érdemes kipróbálni néhány ajánlást a saját és a babájuk egészsége szempontjából.

8 tanács a kiegyensúlyozott táplálkozásért

- Mindenképpen törekedni kell a változatos táplálkozásra, így jó eséllyel minden szükséges tápanyag megjelenik a palettán. A étkezések zömében megjelenhet a kenyér, illetve a gabonák, legalább három-négy adag zöldség és gyümölcs, egészséges fehérjeforrások, mint a húsok, a halak, a tojás és a magvak, és napi szinten a tejtermékek is. Az élelmiszerekbõl ajánlatos az alacsony zsír- és cukortartalmúakat választani.

- A kismamák a bélmozgás elõsegítése érdekében részesítsék elõnyben a magas rosttartalmú élelmiszereket, mint például a teljes kiõrlésû gabonákat, tésztákat, a barna rizst, a gyümölcsöket és a zöldségeket. Jó szolgálatot tehet a joghurtba kevert búza- vagy zabkorpa is.

- A várandósoknak biztosnak kell lenniük abban, hogy megfelelõ mennyiségû vitamint és ásványi anyagot tartalmaz a napi étrendjük. A nõgyógyásszal konzultálva hasznos lehet, ha magzatvédõ- illetve terhességi vitaminokkal is kiegészítik a táplálkozásukat. A szakember abban is segíthet, hogy a vény nélkül- és a receptre kapható készítmények közül megtalálják a számukra legoptimálisabbat.

- Napi 300-600 mg kalciumbevitel biztosítja a baba és a mama egészségét. A mamáknál szükséges az izom-összehúzódáshoz és az ideg-ingerület vezetéshez, a magzatnál pedig az egészséges csontok, fogak felépüléséhez. Gazdag kalciumforrások az olajos magvak, a mák, a saláta, a szõlõ, a füge, a narancs, a citrom és a joghurt. A kávé és a szénsavas üdítõk viszont gátolják a felszívódását.

- A vasbevitel is igen fontos az immunrendszer mûködéséhez, valamint a magzat izomfehérjéinek és az enzimeknek a képzéséhez. A napi 25-30 mg vas pótolható bogyós gyümölcsökkel, brokkolival, barackkal, mákkal, teljes kiõrlésû búzával, tojással, húsokkal.

- A C-vitamin szükséges a vas felszívódásához, a vérképzéshez, és segít leküzdeni a fertõzéseket, ezért a kismamáknak napi 100-500 mg javasolt. Ezért érdemes naponta friss gyümölcsöket, zöldségeket, homoktövist, csipkebogyót, májat fogyasztani.

- A folsav szedését ideális esetben már a fogantatás elõtt érdemes elkezdeni, hiszen segít a velõcsõ-záródási rendellenességek megelõzésében, valamint a szív- és vese fejlõdési rendellenességek elõfordulását is csökkenti. A mesterséges készítményeken kívül megtalálható a zöld növényekben és a káposztafélékben.

- Kismamáknak az A-vitamin bevitelt mindenképpen táplálékkal kell megoldaniuk, mert túlzott mennyiségben májkárosító lehet. (Magzatvédõ vitamin szedése mellett külön A-vitamin pótlás nem ajánlott.) Elõanyaga, a béta-karotin erõsíti a szöveteket, a sejtek, és szoptatáskor is szükséges a hormontermeléshez. Természetes forrásai a sárgarépa, a sütõtök, a zeller, a paradicsom, a cékla, a sárgadinnye, a csipkebogyó, a fokhagyma, a halolaj, a hering, a makréla és a máj.