2024.03.29. - Auguszta

Ha egészséges a Mama, akkor egészséges a Baba

Ha egészséges a Mama, akkor egészséges a Baba
Általános jelenség, hogy az egészséges terhes nõ, aki jól érzi magát, közérzete kifogástalan, a szülés megindulásáig szeretne dolgozni. Amennyiben orvosa engedélyezi, ezt nyugodtan meg is teheti. Hogy ne érezze magát túl fáradtnak, néhány hasznos tippet szeretnénk adni alábbi gyakorlatainkkal.

A munkahelyi tevékenység és az otthon végzett házi munka sok mozgást igényel, de ez nem a szülésre felkészítõ testmozgás.
bohócdoktor szja 1% felajánlás

Adó 1% felajánlással a Bohócdoktorokért!

Adóbevalláskor 1%-hoz az adószám: 18472273-1-06

Éppen ezért elengedhetetlenül szükséges a célirányos, a terhesség normális lefolyását és a szülést támogató tornagyakorlatok ismerete. Cikkünk a mindenki számára elérhetõ, mindenki által elsajátítható és gyakorolható terhestornával, az általános izomlazítás és a megfelelõ légzésformák elsajátításával foglakozik.

A korszerû szüléselõkészítés

Régebben a terhes anyát még a széltõl is óvták, sõt - igen helytelenül - ma is elõfordul, hogy a terhességet különleges kímélést igénylõ állapotnak tekintik. Pedig a terhesség és a szülés egészséges, természetes folyamat, melyre testi adottságainál fogva minden egészséges nõ alkalmas. Fontos azonban, hogy a terhes nõ természetadta képességeit a legcélszerûbben használja fel. Világszerte felismerték a szüléselõkészítés fontosságát. A tapasztalat ugyanis azt mutatja, hogy az elõkészítésben részesített terhesek sokkal könnyebben, zavarmentesebben viselik terhességüket, szülés után sokkal hamarabb regenerálódnak.

A felkészülés a szülésre akkor lesz valóban eredményes, ha a kismama idõben, már a terhesség második felében, de legalább a szülés elõtt három hónappal elkezdi a rendszeres és szakszerû terhességi elõkészítést. Ne ijedjenek meg azok sem, akik sohasem tornáztak rendszeresen, mert a gyakorlatokat úgy válogattuk össze, hogy azok mindenki számára könnyen megtanulhatók és veszély nélkül gyakorolhatók. Természetesen a torna megkezdése elõtt minden leendõ anya beszélje meg orvosával esteleges problémáit. Különösen vonatkozik ez a veszélyeztetett terhesekre, akik saját felelõsségükre sem végezhetik az orvos hozzájárulása nélkül a gyakorlatokat.

Az elõkészítõ gyakorlatok a közelebbi célok szerint négy csoportba sorolhatók:

1. saját akarattól függõ - a test minden részére kiterjedõ - lazítóképesség (relaxáció) elsajátítása
2. a helyes légzéstechnika elsajátítása
3. a testtartást javító gyakorlatok
4. a terhesség és a szülés idején különlegesen igénybevett izmok, ízületek erõsítése, rugalmasságának és teherbírásának fokozása.

Relaxáció terheseknek

A lazítási képesség elsajátítása az élet minden területén hasznos, de a könnyû és a viszonylag fájdalommentes szülésnek alapfeltétele.

A teljes feszültségmentes elernyedés feltétlen szükséges a minél kevesebb fájdalommal járó szüléshez. Legkönnyebben fekvõ helyzetben tudunk lazítani, izmainkat elernyeszteni.

Gyakorlatok

a) Lazítás elõtt nyújtózkodjunk néhányszor, majd feküdjünk kényelmesen a jobb oldalunkra (a szív kímélése érdekében), jobb karunk lazán hátul a törzs mellett, bal karunk kissé behajlítva fejünk elõtt legyen. Bal térdünket kissé húzzuk elõre, mindkét láb lazán a talajon. E testtartás ismert, természetes pihenõhelyzet, különösen terhesek részére a méh megnövekedett súlya miatt.

b) Néhány kellemes nyújtózkodás után feküdjünk hanyatt és helyezkedjünk el kényelmesen, fejünk és combunk alatt párnával. Az ágyékcsigolyák is nyugodjanak a talajon. Karunk lazán magunk mellett, combunk kissé kifelé fordul. Mindkét testhelyzetben gondoljunk arra, hogy nagyon fáradtak vagyunk. Testünk minden része súlyos és laza, ezért szélesen elterülve tapad a talajon. Jólesik szétterülten, teljesen ellazultan, nyugodtan, minden izgató gondolat nélkül feküdni. Arcunk, nyakunk is teljesen laza, homlokunk ránctalan, állkapcsunk kissé szétnyílik. Az egész arckifejezés lágy és nyugodt.

A légzéstechnika

A lazító és légzõ gyakorlatok egymástól elválaszthatatlanok, aki jól lélegzik, az minden munkát könnyebben, kevesebb energiaráfordítással képes elvégezni. Légzéskor oxigén jut a szervezetbe, amely befolyásolja a vér összetételét és keringését. A tudatos, helyes légzés rendszeres alkalmazása révén elõnyösen befolyásolhatjuk a belsõ szervek akaratunktól független munkáját is. Ha urai vagyunk a szülés egyes fázisaiban szükséges különleges légzéstechnikának, sokkal könnyebben hozzuk világra gyermekünket.

A szülés közben alkalmazható különleges légzéstechnika alapja a mindennapi természetes helyes légzés, melynek fõ szabályai a következõk:

- a légzés legyen nyugodt egyenletes
- mély, préselésmentesen könnyed (nyakunkat ne feszítsük!)
- pihentetõ és fõleg természetes
- a hangsúly legyen a kilégzésen

A terhesség idején végzett rendszeres légzõgyakorlatok elejét veszik a terhesség elõrehaladott állapotában jelentkezõ esetleges légzési nehézségeknek. A légzõgyakorlatokat eleinte legkönnyebben fekve sajátíthatjuk el, késõbb más helyzetben is végezhetõk.

Gyakorlatok

- Feküdjünk kényelmesen hanyatt. Lélegezzünk megszokott módon. Utána vegyünk orron át mély lélegzetet, és ellenõrzésképpen tegyük egyik kezünket mellkasunkra, majd hasunkra. Érezni fogjuk, hogy belégzéskor a mellkas, illetve a hasfal tágul, kilégzéskor pedig szûkül, összezsugorodik. Most fordítsuk figyelmünket az erõteljesebb és hallható kilégzésre. A kilégzést enyhén nyitott szájjal végezzük, egyenletesen és nagyon lassan. Érezni fogjuk, hogy az erõteljes kilégzés következtében nagyobb légszomj lép fel, és így az oxigéndús levegõ bõvebben áramlik a tüdõbe. A terhesség elõrehaladott állapotában - kb. a hatodik hónaptól kezdve - a légzés gyakran kissé nehézkessé válik. A hasi légzés gyengül, mert a megnövekedett méh gátolja a rekeszizom alászállását egy-egy lélegzetvételnél. Megfelelõ testhelyzetekben azonban a hasfal nem feszül meg, és a terhesség végén is képesek vagyunk teljes hasi légzésre. Például: oldalt fekve kissé behajlított térdekkel vagy hanyatt fekve feltámasztott térddel.

E gyakorlatok célja, hogy a mindennapi helyes légzés tudatossá, majd fokozatosan
automatikussá váljon. A szülés közben a helyes légzést elsõsorban a rekeszizom biztosítja, ezért végezzünk olyan gyakorlatokat is, amelyek e fontos légzõizmot erõsítik.

Feküdjünk kényelmesen hanyatt. Helyezzünk kis párnát a hasunkra. Ellenõrzésképpen tartsunk nejlonzacskót szánk elé. Lélegezzünk be orron át, majd enyhén nyitott szájjal engedjük lazán, magától kiáramlani a levegõt a tüdõnkbõl. Ezután meghosszabbítva a kilégzést, fújjunk erõteljesen a zacskóba. Érezni fogjuk, hogy a hasunkra helyezett kispárna a fokozott kilégzés következtében erõsen lesüllyed és a has izmai érezhetõen összehúzódnak. Csekély légzésszünet után ismételjük a gyakorlatot, de legfeljebb ötször.

A testtartást javító, a derékfájást megelõzõ gyakorlatok

A terhesség idején, a test megváltozott egyensúlyi helyzete következtében, a törzs izomzatára nagyobb feladat hárul. A magzat növekedésével a gerinc tartása is megváltozik. Ha semmit sem teszünk ellene, a tartás rosszabbodik és komoly deréktáji panaszok lépnek fel. Ez természetes, mert a hasizmok túlságosan megnyúlnak, a hát alsó részének izomzata viszont az állandó összehúzódás következtében görcsösen megrövidül. A has elõreesik, és a gerincoszlop ágyéki szakasza túl nagy homorulatot vesz fel. A szokatlan megterhelést gyakran a térd és a talp is megsínyli. Figyeljünk erre, mert ez nemcsak csúnya, hanem maradandó fájdalmas következményekkel is járhat. Ezek a panaszok megelõzhetõek, ha a terhes nõ állás és járás közben ügyel a helyes tartásra.

- Az egészséges tartás lényege, hogy hasunkat ne toljuk elõre hanem törekedjünk arra, hogy a has megnövekedett súlyát nagyrészt a csontos medenceöv tartsa.

- Ez úgy érhetõ el, hogy a medenceöv elülsõ részét, a szeméremcsontot emeljük fel és közelítjük a ködök irányába. Ez a helyes testtartás a terhesség elõrehaladott állapotában fellépõ gyakori vizelési ingert is nagymértékben csökkenti.

- A helyes medencetartást elõsegíti a talp egészséges megterhelése is. A test súlya egyenletesen oszoljon meg a talp három pontján (nagy ujj, kis ujj, sarok).

- A fej tartása akkor helyes, ha vállunkat lazán leengedve de nem elõrehajlítva, nyakunkat felfelé nyújtva fejünk "búbja" lesz testünk legmagasabb pontja.

- A helyes állás és járás elsajátítása érdekében elsõsorban olyan gyakorlatokat kell végeznünk, amelyek biztosítják a gerinc mozgékonyságát és ezáltal lehetõvé teszik a medence helyes tartását.

Gyakorlat

a) Térdelés négykézláb a talajon. Gömbölyítsük a hát alsó részét (ágyékcsigolyákat), kilégzés, majd engedjük vissza vízszintesre, belégzés.
Megjegyzés: emelésnél a hasfal összehúzódik, majd a gerinc leengedésénél ellazul.

b) Térdelés négykézláb a talajon. Gömbölyítsük az ágyékcsigolyákat és egyidejûleg húzzuk egyik térdünket hasunk alá, fejünkkel közeledjünk a térd felé. Kilégzés. Majd lábunkat hátranyújtva, fejünket emeljük fel. Belégzés.

Megjegyzés: lábunkat ne emeljük túl magasra, nehogy a derék túlzottan homorítson!

c) Oldalfekvés a talajon, láb lazán behajlítva, alsó kar a fej alatt, felsõ kar hajlítva a mell elõtt a földön. Gömbölyítsük az ágyékcsigolyánkat és húzzuk medencénket jól magunk alá (kilégzés), majd engedjük lazán vissza a kiinduló helyzetbe (belégzés).

d) Hanyatt fekvés, a kar a törzs mellett, tenyér lefele néz. Mindkét térd behajlítva, a talp kis terpeszben a talajon. Fordítsuk medencénket úgy, hogy az ágyékcsigolyák teljesen a talajhoz simuljanak, a farcsigolyák alsó vége kissé emelkedjen fel a talajról (kilégzés). Majd engedjük vissza a medencét az alaphelyzetbe ( belégzés).
Megjegyzés: a medence billentésénél a hasfal izomzata összehúzódik, de a tompor izomzata teljesen lazán marad!

Az izmok, ízületek teherbírását fokozó gyakorlatok

Hasizomgyakorlatok

a) Hanyatt fekvés nyújtott lábbal, kar a törzs mellett, vagy könyöktámasz fej- és vállemeléssel. Végezzünk lábunkkal egyszerû kerékpározó mozgást, erõteljes bokamozgatással összekötve, mintha a kerékpár pedálját nyomnánk.

Megjegyzés: ügyeljünk arra, hogy a gyakorlat alatt az ágyékcsigolyák a talajhoz simuljanak. A hasizmok erõsségétõl függõen nyújtsuk a lábat magasabbra, vagy közvetlenül a talaj fölé. A gyakorlat kezdete elõtt belélegzünk és addig végezzük a kerékpározó mozgást, amíg a lassú, hosszú kilégzés tart.

b) Hanyatt fekvés, kar a törzs mellett, mindkét térd felhúzva, talp terpeszben a talajon. A már ismert medencebeállítás után emeljük fel egyenként térdünket. Tartsuk néhány pillanatig a levegõben (kilégzés) majd helyezzük vissza a talajra (belégzés). Ugyanez a gyakorlat késõbb páros lábbal is végezhetõ.
Megjegyzés: lábemelés közben az ágyékcsigolyák simuljanak a talajhoz és a has izomzata erõsen húzódjon össze, a térdhajlás szöge ne változzon!

c) hanyatt fekvés, mindkét térd felhúzva, talpak terpeszben a talajon, kar tenyérrel felfelé fordítva a törzs mellett. Lassan emelkedjünk fel felsõtestünkkel addig, míg kezünk a térdet érinti.
Megjegyzés: a gyakorlat közben ügyeljünk a préselésmentes légzésre. Emelkedésnél kilégzés, hanyatt fekvésnél belégzés. A hasizomgyakorlatokat lassú ütemben ötször-hatszor végezzük.

Csípõízület-gyakorlatok

a. Térdelés kis terpeszben, négykézláb a talajon. Üljünk két sarkunk közé és ebben a helyzetben gömbölyû háttal lazán rugózzunk mind jobban lefelé (kilégzés), majd emelkedjünk vissza az alaphelyzetbe (belégzés).
Megjegyzés: rugózás közben tartsuk a tompor izomzatát minél lazábban.

b) Ülés a talajon terpesztett lábbal. Kéz a törzs mellett a talajon nyugszik. Apró tágító mozgásokkal igyekezzünk mindkét lábunkat minél szélesebbre távolítani egymástól.
Megjegyzés: hátunk maradjon függõleges, vállunkat ne húzzuk fel! Ne veszítsük el kedvünket, ha egy gyakorlat eleinte nehezünkre esik. Ha mindennap gyakoroljuk, fokozatosan jobban sikerül. E két gyakorlatot naponta végezzük el. Egy-egy alkalommal ötször-hatszor ismételjük õket, lassú ütemben ügyelve a természetes légzésre.

Hátgyakorlatok

A kismamák gyakran panaszkodnak hátfájásra. Különösen azok, akik ülõ munkát végeznek, vagy olyan munkát, ami egyoldalúan terheli a gerincet. Ezek a kismamák terhességük idején általában természetellenes, merev testtartást vesznek fel, ami huzamos megterhelésnél fárasztóvá válik. Ellensúlyozásra néhány hátizomgyakorlat.

a) Térdelés sarkon ülve, kar rézsútosan a magasban, hát függõleges. Gömbölyû, laza háttal hajoljunk elõre, kar behajlítva, könyök a mell elõtt keresztbe a talajra kerül (kilégzés), majd emelkedjünk vissza alaphelyzetbe (belégzés).

b) Törökülés, kar a fül mellett, a hát függõleges. Páros karkörzés hátrafelé (belégzés), majd gömbölyû háttal hajoljunk elõre (kilégzés).
Megjegyzés: Körzés közben a vállat engedjük le, a lapocka alsó része húzódjon a gerinchez és a kar kerüljön a fej mögé.

c) Törökülés a hát függõleges, tarkó mögött ujjfûzés. Hajlított könyökkel húzzuk jobbra, majd balra mindkét karunkat a fej mögött. Gyakorlat közben a hát maradjon függõleges! Fejünket ne lógassuk elõre. A kar a fej mögé kerül! A lapockák is dolgozzanak erõsen. Szintén naponta végezzük a gyakorlatokat ötször-hatszor ismételve.

Mellizom gyakorlatok

a) Törökülés, kar elöl vállmagasságban, mindkét kéz a másik oldali alkart fogja.
Erõteljesen toljuk az alkar bõrét a könyök felé, ezáltal a mellizomzat keményen összehúzódik. Maradjunk ebben a helyzetben néhány pillanatig, majd lazítsuk el mellizmunkat. Összehúzásnál kilégzést, lazításnál belégzést végezzünk.

b) Törökülés, kar elõl vállmagasságban, kéz ökölben. Felemelt két karunkat fürgén ollózó mozgással keresztezzük egymással, vízszintesen és függõlegesen. Ollózás közben mellizmainkat erõteljesen húzzuk össze. Mindennap végezzük el tízszer ismételve, de csak az egyik gyakorlatot.

Lábizomgyakorlatok

A megszokottnál nagyobb testsúly következtében a keringési zavarok leggyakrabban az alsó végtagon jelentkeznek.

Jelei közé tartozik a dagadó láb, az erek megvastagodása, a fájdalmas görcs a láb izomzatában. A panaszok elejét vehetjük, ha terhességünk idején, különösen a terhesség második szakaszában rendszeresen végzünk lábizomgyakorlatokat.

a) Hanyatt fekvés, mindkét térd felhúzva, a láb lazán a levegõben. A kéz kívülrõl a combot fogja. A lábujjakat erõsen behajlítva húzzuk össze, majd erõteljesen nyújtsuk széjjel ugyanebben a helyzetben végezzünk lábfej körzést is.
Csak a boka és a lábujjak dolgozzanak, a térd mozdulatlan marad!

b) Ülés hátradõlve a talajon alkarra támaszkodva. Egyik láb feltámasztva, talp a talajon, a másik láb a feltámasztott térden. A felsõ láb felváltva sarokkal, majd lábujjal érinti a feltámasztott térdet. Ugyanebben a helyzetben lábfejkörzést is végezhetünk.
Megjegyzés: a mozgás csupán a bokából történjen, a térd maradjon mozdulatlan. A lábfejkörzés befele legyen hangsúlyozottabb!

c) Ülés a talajon, a két talp szemben egymással, a térd lazán széjjel esik. Felváltva emeljük fel sarkunkat és lábfejünket, majd a felemelt két sarkat erõteljesen távolítsuk egymástól és zárjuk össze. A gyakorlat közben a sarkak, illetve a lábujjak maradjanak együtt és szemben egymással! A lábizomgyakorlatok közül bármelyiket választhatjuk és kényelmes helyzetben fáradásig végezzük.

A terhes tornát a terhesség második felében ajánlatos elkezdeni és rendszeresen, pontosan az elõírások szerint végezni a szülésig. A tornagyakorlatok nehézségi fokát szem elõtt tartva, a terhestorna elsõ két hetében csak a fent leírt gyakorlatokat javaslom. Az egy napra javasolt kb. 12 gyakorlat és a légzõ gyakorlatok idõtartalma kb.15 perc. Ezt az idõt minden kismama, még a legelfoglaltabb is szánja magára egészsége és csinossága érdekében.